251-275 abdominais
| 251-275 abdominais | |||
| Dia 1 30 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 4 30 segundos entre as séries (ou mais) |
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| seria 1 | 32 | seria 1 | 33 |
| seria 2 | 38 | seria 2 | 40 |
| seria 3 | 38 | seria 3 | 40 |
| seria 4 | 36 | seria 4 | 37 |
| seria 5 | 36 | seria 5 | 37 |
| seria 6 | 34 | seria 6 | 35 |
| seria 7 | 34 | seria 7 | 35 |
| seria 8 | 32 | seria 8 | 35 |
| seria 9 | 32 | seria 9 | 35 |
| seria 10 | max (minimum 35) | seria 10 | max (minimum 38) |
| Dia 2 30 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 5 30 segundos entre as séries (ou mais) |
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| seria 1 | 32 | seria 1 | 34 |
| seria 2 | 39 | seria 2 | 40 |
| seria 3 | 39 | seria 3 | 40 |
| seria 4 | 36 | seria 4 | 38 |
| seria 5 | 36 | seria 5 | 38 |
| seria 6 | 34 | seria 6 | 36 |
| seria 7 | 34 | seria 7 | 36 |
| seria 8 | 32 | seria 8 | 36 |
| seria 9 | 32 | seria 9 | 36 |
| seria 10 | max (minimum 37) | seria 10 | max (minimum 39) |
| Dia 3 30 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 6 30 segundos entre as séries (ou mais) |
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| seria 1 | 32 | seria 1 | 38 |
| seria 2 | 39 | seria 2 | 40 |
| seria 3 | 39 | seria 3 | 40 |
| seria 4 | 35 | seria 4 | 40 |
| seria 5 | 35 | seria 5 | 40 |
| seria 6 | 35 | seria 6 | 36 |
| seria 7 | 35 | seria 7 | 36 |
| seria 8 | 35 | seria 8 | 36 |
| seria 9 | 35 | seria 9 | 36 |
| seria 10 | max (minimum 38) | seria 10 | max (minimum 40) |
Abdominais e horários das refeições: um guia abrangente
Introdução
Abdominais, um exercício clássico de fortalecimento do núcleo, exigem a consideração de vários fatores para obter resultados ideais. Um desses fatores é o horário das refeições em relação às sessões de abdominais. Comer o tipo certo de refeição no momento apropriado pode potencialmente melhorar seu desempenho e recuperação. Neste guia, exploramos as melhores práticas em relação ao horário das refeições e às escolhas ao planejar fazer abdominais.
Distância das refeições
O momento adequado da sessão de abdominais em relação às refeições pode ajudar a evitar desconforto e otimizar o desempenho. Aqui exploramos os intervalos de tempo recomendados entre as refeições e os abdominais.
- Antes das refeições: Fazer abdominais antes das refeições pode evitar a sensação de saciedade ou desconforto que pode ocorrer se você fizer exercícios imediatamente após comer. Uma sessão cerca de 1 a 2 horas antes da refeição pode ser uma boa opção.
- Após as refeições: Geralmente é aconselhável esperar pelo menos 2 a 3 horas após uma refeição substancial antes de iniciar uma sessão de abdominais. Isso permite uma digestão adequada e ajuda a prevenir possíveis desconfortos estomacais.
Refeições pré-treino
A refeição pré-treino é fundamental para abastecer seu corpo para a sessão de exercícios que terá pela frente. Deve fornecer um equilíbrio de macronutrientes para sustentar os níveis de energia durante todo o treino. Aqui estão algumas sugestões de refeições e estratégias de horário para refeições pré-treino:
- Carboidratos: Opte por carboidratos complexos como aveia, arroz integral ou batata doce para proporcionar uma liberação sustentada de energia durante a sessão de abdominais.
- Proteínas: Inclua uma fonte de proteína magra, como peito de frango, peru ou legumes, para apoiar a função muscular.
- Gorduras: Incorpore uma pequena quantidade de gorduras saudáveis, como abacate ou nozes, para alimentar o seu treino sem causar peso.
- Hidratação: Certifique-se de estar bem hidratado antes de iniciar o treino para evitar a fadiga e promover um desempenho ideal.
- Tempo: O ideal é consumir sua refeição pré-treino 2 a 3 horas antes da sessão de abdominais para permitir a digestão e absorção adequadas dos nutrientes.
Refeições pós-treino
A refeição pós-treino é igualmente importante, pois auxilia na recuperação e ajuda a repor os estoques de glicogênio esgotados durante o treino. Aqui estão algumas sugestões de refeições e estratégias de horário para as refeições pós-treino:
- Proteínas: Incorpore uma fonte de proteína como whey protein ou carnes magras para auxiliar na recuperação muscular.
- Gorduras: Embora as gorduras não sejam uma prioridade pós-treino, a inclusão de algumas gorduras saudáveis pode ajudar na absorção geral de nutrientes.
- Hidratação: Reidratar com água ou bebidas eletrolíticas para repor os líquidos perdidos durante o treino.
- Tempo: Tente consumir sua refeição pós-treino dentro de 30 minutos a 2 horas após a sessão de abdominais para maximizar os benefícios de recuperação.
Conclusão
A prática de fazer abdominais pode ser aprimorada pela consideração cuidadosa do horário e do conteúdo das refeições. Uma abordagem equilibrada, incorporando uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras, pode fornecer o combustível necessário para um ótimo desempenho e recuperação. Estar ciente do intervalo de tempo entre as refeições e os treinos pode prevenir desconfortos e aumentar a eficácia da sua sessão.
Igualmente importante é a refeição pós-treino, que auxilia na rápida recuperação e reposição dos nutrientes perdidos durante o treino. Ao prestar atenção a estes aspectos, você pode criar uma relação sinérgica entre sua dieta e suas sessões de abdominais, promovendo um regime de condicionamento físico mais saudável e produtivo.