51-60 abdominais

Fazendo abdominais com várias posições de mãos

Abdominais são um exercício abdominal clássico que pode ajudar a fortalecer os músculos centrais e melhorar o condicionamento físico geral. Embora o abdome básico envolva colocar as mãos atrás da cabeça, existem várias posições das mãos que você pode usar para atingir diferentes grupos musculares e adicionar variedade à sua rotina de exercícios. Neste artigo, exploraremos como as diferentes posições das mãos durante os abdominais podem afetar o seu treino e forneceremos um guia completo para incorporá-las ao seu regime de condicionamento físico.

1. Abdominais tradicionais com as mãos atrás da cabeça

O abdominal tradicional envolve colocar as mãos atrás da cabeça com os dedos tocando-se suavemente ou entrelaçados. Esta posição apoia o pescoço e estimula os músculos abdominais a realizarem a maior parte do trabalho. Veja como fazer isso:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para fora.
3. Envolva os músculos centrais e levante a parte superior do corpo do chão, aproximando o peito dos joelhos.
4. Expire ao subir e inspire ao abaixar a parte superior do corpo.
5. Complete o número desejado de repetições.

O abdominal tradicional visa principalmente o reto abdominal (músculos abdominais frontais).

2. Abdominais com braços cruzados

O abdominal com os braços cruzados envolve cruzar os braços sobre o peito durante a execução do exercício. Esta posição das mãos pode adicionar um nível de dificuldade, reduzindo a assistência fornecida pelos braços. Veja como fazer isso:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Cruze os braços sobre o peito, colocando as mãos nos ombros opostos.
3. Envolva os músculos centrais e levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos.
4. Expire ao subir e inspire ao abaixar a parte superior do corpo.
5. Complete o número desejado de repetições.

Os abdominais com os braços cruzados desafiam ainda mais os músculos centrais, pois os braços fornecem menos apoio, fazendo com que os abdominais trabalhem mais.

3. Mãos estendidas para frente

Estender as mãos para a frente durante os abdominais altera a dinâmica do exercício. Ele muda a ênfase dos músculos abdominais para os flexores do quadril. Veja como realizar abdominais com as mãos estendidas:

1. Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Estenda os braços para a frente, paralelos ao chão, e mantenha as mãos juntas ou ligeiramente afastadas.
3. Envolva os músculos centrais e levante a parte superior do corpo do chão, estendendo as mãos em direção aos joelhos.
4. Expire ao subir e inspire ao abaixar a parte superior do corpo.
5. Complete o número desejado de repetições.

Esta posição das mãos enfatiza os flexores do quadril e pode reduzir a tensão no pescoço e na parte superior das costas.

4. Braços estendidos acima da cabeça

Estender os braços acima da cabeça durante os abdominais adiciona um desafio extra ao exercício, aumentando a amplitude de movimento e envolvendo todo o seu núcleo. Veja como realizar abdominais com os braços estendidos acima da cabeça:

1. Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Estenda os braços acima da cabeça, mantendo-os próximos às orelhas ou ligeiramente afastados.
3. Envolva os músculos centrais e levante a parte superior do corpo do chão, estendendo as mãos em direção ao teto.
4. Expire ao subir e inspire ao abaixar a parte superior do corpo.
5. Complete o número desejado de repetições.

Os abdominais com os braços estendidos acima da cabeça envolvem todo o seu núcleo, incluindo os abdominais superiores e inferiores, oblíquos e flexores do quadril. É uma variação desafiadora que pode ajudar a melhorar a força e flexibilidade geral do núcleo.

5. Mãos cruzadas em ombros opostos

A variação de mãos cruzadas em ombros opostos combina aspectos do abdome de braços cruzados e do abdome tradicional. Esta posição da mão pode ajudar a manter algum apoio no pescoço enquanto desafia o seu núcleo. Veja como fazer isso:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, mas em vez de entrelaçar os dedos, cruze as mãos sobre os ombros, com cada mão tocando o ombro oposto.
3. Envolva os músculos centrais e levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos.
4. Expire ao subir e inspire ao abaixar a parte superior do corpo.
5. Complete o número desejado de repetições.

Esta variação proporciona algum apoio ao pescoço ao mesmo tempo que desafia os músculos abdominais, tornando-a adequada para quem pretende um equilíbrio entre os abdominais tradicionais e os braços cruzados.

6. Mãos atrás das orelhas com cotovelos apontados para frente

Esta variação da posição das mãos é semelhante ao abdominal tradicional, mas com os cotovelos apontados para a frente em vez de para fora. Ele pode fornecer suporte adicional para o pescoço enquanto atinge os músculos centrais. Veja como fazer isso:

1. Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque as mãos atrás das orelhas, com os cotovelos apontando para a frente.
3. Envolva os músculos centrais e levante a parte superior do corpo do chão, aproximando o peito dos joelhos.
4. Expire ao subir e inspire ao abaixar a parte superior do corpo.
5. Complete o número desejado de repetições.

Esta variação fornece suporte adicional para o pescoço ao mesmo tempo que atua nos músculos abdominais, tornando-a adequada para quem pode ter sensibilidade no pescoço.

Conclusão

Adicionar variedade à sua rotina de abdominais usando diferentes posições das mãos pode ajudar a atingir vários grupos musculares e manter seus treinos envolventes. Quer você prefira os abdominais tradicionais, os braços cruzados, as mãos estendidas ou qualquer outra variação, é essencial realizar cada exercício da forma adequada para evitar tensões ou lesões.

Lembre-se de que um treino básico completo deve incluir uma combinação de diferentes exercícios, incluindo pranchas, elevações de pernas e torções oblíquas. Ao incorporar essas variações e manter a consistência em sua rotina de exercícios, você pode fortalecer seu núcleo de maneira eficaz e atingir seus objetivos de condicionamento físico.